01RUTINA / PDFTU CUERPO.
TU INICIO.TU AMIGO EL MOYA ↗
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Empieza en casa con tu peso corporal
Para empezar a entrenar en casa con tu propio peso.
Descargar PDF ↓PROYECTO 90 · ENTRENAMIENTO Y HÁBITOS
EMPIEZA A
CAMBIAR
TUS HÁBITOS.
Conoce Proyecto 90: un programa de 90 días que reúne entrenamiento según tu nivel, alimentación y seguimiento de hábitos.
Para empezar a entrenar o recuperar la constancia.
Con una estructura que te acompañe.
OCTUBRE 2026ENTRENA A TU NIVEL✳APRENDE A ALIMENTARTE✳CONSTRUYE CONSTANCIA✳SIGUE AVANZANDO
TU SIGUIENTE PASO
01–30
EMPEZAR31–60
CONSOLIDAR61–90
SOSTENER
EMPEZAR31–60
CONSOLIDAR61–90
SOSTENER
PROGRAMA DESTACADO
PROYECTO 90.
Una estructura para empezar.
Seguimiento para continuar.
Para quienes quieren empezar a entrenar o recuperar la constancia. Durante 90 días, conecta tu entrenamiento, alimentación y hábitos con una estructura de seguimiento.
- 01Rutina de entrenamiento según tu nivel
- 02Macros y pauta nutricional educativa
- 03Seguimiento, comunidad y gestión de hábitos
- 04Herramientas IA para acompañar el proceso
01 / MI HISTORIA
SOY TU AMIGO
EL MOYA.
Yo tampoco empecé con todos los hábitos resueltos.
No siempre hice ejercicio ni fui disciplinado. En este reel te cuento un poco de mi proceso y de la decisión de empezar a cambiar.
Comparto lo que me ha servido: entrenamiento, hábitos y herramientas simples que se puedan aplicar en la vida real.
Ver mi historia en InstagramEse enfoque también está en Proyecto 90: empezar con claridad y aprender a sostener el proceso.
Conoce el programa MI HISTORIATU AMIGO EL MOYA
Ver en InstagramMI REGISTRO PERSONAL · 2023—2026
MI PROCESO,
AÑO A AÑO.
Estas fotos muestran mis últimos tres años entrenando y cambiando hábitos: de octubre de 2023 a octubre de 2026.
02 / EMPIEZA POR AQUÍ
HERRAMIENTAS
QUE PUEDES USAR HOY.
Prueba, aprende y encuentra una primera acción que puedas repetir. Gratis y a tu ritmo.
CALCULADORA GRATUITA
Conoce tu punto
de partida.
Estima tus calorías diarias y una distribución inicial de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para personas adultas sanas de 19 a 78 años. No se aplica a embarazo, lactancia ni necesidades clínicas. Es una orientación, no una pauta personalizada.
Fórmula y criterios utilizados +
1. Reposo: Mifflin–St Jeor (forma simplificada): 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 (masculino) o −161 (femenino).
2. Jornada: reposo × un factor orientativo según tu día, sin entrenamiento: 1,20 sentado/a; 1,35 de pie y tareas ligeras; 1,50 movimiento frecuente; 1,65 trabajo físico. Estos factores son criterios aproximados de esta herramienta, no mediciones personales.
3. Ejercicio: se estima el gasto adicional sobre el reposo usando (MET − 1) × peso × horas por sesión × días/7. MET utilizados: fuerza moderada 3,5; fuerza intensa 6; calistenia moderada 3,8; calistenia intensa 7,5; circuito moderado 5; circuito intenso 7,5; caminata moderada 3,8; trote general 7,5; bicicleta recreativa suave 4.
4. Objetivo: mantenimiento estimado, −10% para reducción gradual o +10% para aumento gradual. Proteína: 1,6 g/kg (1,8 g/kg al reducir grasa); grasas: 30% de las calorías; carbohidratos: el resto. Son criterios iniciales, no una pauta individual.
Mifflin–St Jeor ↗ · Compendium de actividad física ↗ · Proteína y ejercicio ↗
Más detalle ayuda a describir tu día, pero no convierte la estimación en una medición exacta. Los MET y el gasto real varían entre personas; revisa y ajusta la pauta con un profesional según tu evolución.
COCINA CON LO QUE TIENES
Una idea para
tu próxima comida.
Dime qué quieres comer o qué ingredientes tienes y te ayudo con una receta simple y macros estimados.
La receta usa un servicio de IA externo. Evita incluir datos personales. Los macros son aproximados; revisa ingredientes y alergias antes de preparar.
Una receta es un primer paso. En Proyecto 90 conectamos alimentación, entrenamiento y seguimiento.
Conoce Proyecto 90UNA ACCIÓN POSIBLE
Diseña tu
primer hábito.
Elige qué quieres mejorar y cuánto tiempo puedes dedicarle. Te llevas una acción pequeña para empezar hoy.
Esta herramienta funciona en tu navegador. Para registrar tus días y seguir tu progreso, entra a Firme.
03 / ENTRENA CON LO QUE TIENES
RUTINAS DEL MOYA.
Elige tu punto de partida. Las tres rutinas originales, listas para descargar en PDF.
02RUTINA / PDFTU PRIMERA
DOMINADA.TU AMIGO EL MOYA ↗
DOMINADA.TU AMIGO EL MOYA ↗
03RUTINA / PDFASÍ ENTRENO
YO.TU AMIGO EL MOYA ↗
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¿Buscas una rutina según tu nivel y seguimiento durante el proceso?
Conoce Proyecto 90TU MOYA, EN VERSIÓN IA
ALIMENTACIÓNENTRENAMIENTOCONVERSACIÓN
04 / RECURSOS GRATUITOS
TUS ASISTENTES
DE IA, A MANO.
Conversa con mis asistentes de IA para organizar tus comidas, registrar tus macros y planificar tus entrenamientos.
Déjame tu nombre y correo para habilitar los enlaces a ambos asistentes y descargar el PDF de apoyo con sus instrucciones.
TUS ASISTENTES ESTÁN LISTOS
Elige con cuál quieres conversar. Se abrirá en ChatGPT; puede pedirte iniciar sesión y aplica sus límites de uso.
01 / ALIMENTACIÓNTu Partner en MacrosOrganiza tus comidas y lleva tu registro.Conversar con mi asistente ↗02 / ENTRENAMIENTOEntrena con Tu Amigo el MoyaPlanifica y registra tus entrenamientos.Conversar con mi asistente ↗
Descargar PDF de apoyo ↓
FIRME05 / TU DÍA, MÁS CLARO
MANTENTE
FIRME.
Mi app web para llevar tus hábitos al siguiente nivel. Organiza tu día, registra tu progreso y mantente FIRME.
Entrar a FirmeFirme es tu aplicación de hábitos. Proyecto 90 es el programa que conecta entrenamiento, alimentación y seguimiento.
ELIGE TU SIGUIENTE PASO